【文匯網訊】在一些人尤其是健身愛好者的眼中，蛋白粉是個好東西：能夠補充能量、增強體質、健身增肌，更重要的是方便補給蛋白質。隨著現代人對健身的普遍關注，蛋白粉愈加受到青睞。但營養學界對蛋白粉的看法有所保留：健康人群不需要通過食用蛋白粉來補充蛋白質，健身人群也不可大量服用，腎臟功能不足者則慎用或禁用。
健康人合理飲食不必吃蛋白粉
北京友誼醫院營養科主任洪忠新表示，不少人對蛋白粉的食用存在著認識誤區，「合理的飲食完全可以滿足人體對蛋白質的需要。」
洪忠新介紹，一個健康的成年人每天蛋白質的攝入量應為65克至70克。這樣的要求通過天然食物可以實現。「我們補充蛋白質要首選含有優質蛋白的食物。」所謂優質蛋白是指必需氨基酸含量豐富、接近人體蛋白質氨基酸模式、人體吸收利用率高的蛋白質，通常指雞蛋、牛奶、肉、魚、蝦等。
營養學裡有個評價食物蛋白質營養價值的指標叫做「氨基酸評分」，動物蛋白的分值高，植物蛋白的分值低。它是以雞蛋清蛋白作為標準參考值的，其原因是雞蛋的蛋白質與人體蛋白質的氨基酸模式最接近，消化吸收率高。營養學的這一原則也說明了雞蛋清蛋白的補充效果較好，是增肌人群的絕佳選擇。
另根據營養學原理簡單計算可知，一個人如果每天攝入2兩牛肉、2兩雞胸、4個蛋清和2袋（每袋250毫升）脫脂牛奶，蛋白質的攝入就能達到正常成年人的需求了，完全沒有必要額外補充蛋白粉。
不過對於以減肥瘦身為目的的人來說，上面的食物組合就不符合要求了。這類人群需要嚴格控制碳水化合物及脂肪的攝入，但應適當增加蛋白質的攝入。舉個例子，一位25歲女性身高160厘米，體重50公斤，無特殊病史，一周5天每天慢跑30分鐘。經分析，該女子的BMI屬於正常範疇，體力活動水平為活躍，運動目標為保持體重、增加肌肉量、減少脂肪量。因此營養干預方案如下：經計算，該女性能量需求（EER）為1700千卡。其中，碳水化合物需求（45％ EER）為191克，蛋白質需求（25％ EER）為106克，脂肪需求（30％ EER）為56克。折算成一日攝入食材可為：50克大米、50克小米、20克綠豆、85克紅薯、100克雞蛋白、150克純瘦牛肉、150克去皮雞胸肉、20克生核桃仁、300克脫脂牛奶、300克綠葉菜、200克其它類別蔬菜、一個香蕉、半個大蘋果、烹調油25克。
所以，我們平時聽到的「高蛋白低脂肪低碳水餐」是建立在合理、均衡的飲食結構上的，並非一味吃得少或吃得單調，大家一定要避免走入誤區，以免最後塑形不成，反損了健康。
蛋白粉若「孤軍奮戰」營養會打折扣
健身愛好者幾乎人手一瓶的蛋白粉到底是什麼營養品？
蛋白粉一般是指從大豆中提取的大豆蛋白，或是從牛奶中提取的乳清蛋白，但更多的蛋白粉是將這類提取物混合後加入適量的礦物質和維生素製成。
大豆蛋白來源於大豆，也就是植物性蛋白；乳清蛋白來源於牛奶提取物，屬於動物性蛋白。混合蛋白就是將兩者按照不同的比例進行混合。但就算是最優質的蛋白質也有短板，比如大豆蛋白中缺乏蛋氨酸，乳清蛋白中缺乏異亮氨酸，光吃其中一種並不能滿足身體對蛋白質的需要，需幾種食物配合在一起，互相補足，才能夠維持機體穩定和平衡。所以，理論上混合蛋白產品吸收率是最高的。另外相較而言，人體對於動物性蛋白的吸收高於植物性蛋白，所以乳清蛋白的吸收利用率高於大豆蛋白。
大豆蛋白、乳清蛋白和混合蛋白在價格方面有所不同。通常蛋白粉材料來源及營養素強化的情況導致了蛋白粉價格不一，甚至差距很大。比如，動物來源的蛋白質價格高於植物來源的蛋白質，添加了礦物質和維生素的產品價格也會稍高。對此，洪忠新提醒：「蛋白粉別選貴的，要選適合自己的，建議在營養師的指導下進行蛋白粉效果評估。況且少數人對蛋白粉可能有過敏反應，一定要避免這些危及身體健康的情況。」
同天然食物供應的蛋白質一樣，蛋白粉的蛋白質在進入消化系統後，經過各種蛋白酶分解後轉化成短肽及氨基酸小分子。這些小分子進入血液，被運輸到身體各處的氨基酸代謝庫中儲存。人劇烈運動後會引發肌肉分解代謝，此時身體就像修理工一樣，準備合成肌肉。於是身體從氨基酸代謝庫中提取需要的氨基酸，氨基酸進入細胞，在細胞核內被翻譯成肌肉蛋白，轉化成肌肉組織，這個過程使得身體肌肉組織的質量和體積均增大，從而達到增肌效果。
但是，整個增肌過程是非常精密且複雜的，需要各種各樣的營養素參與完成，比如需要供能營養素氧化釋放ATP，需要B族維生素參與蛋白質表達，等等。這些條件缺一不可。這也說明了均衡飲食的重要性，沒有其它營養素的幫助，吃到肚子裡的蛋白質就無法很好地被消化、吸收、分佈、代謝和排泄。而且，無法被消化的蛋白質會引起腸道菌群紊亂，產生吲哚、腐胺、屍胺等對腸黏膜不利的有害物質，可能進一步引發病變。
吃多了會不會生病
前段時間，網上有帖子稱有人因為食用蛋白粉引發了胰腺炎。對此，洪忠新表示，目前在臨床中還沒有遇到過這樣的患者。不過，從凡事過猶不及的角度來看，長期過量食用蛋白粉或過量從天然食物中獲取蛋白質，的確會引發身體不適。
如前文所述，大量蛋白質進入胃腸道會使胃酸反流、腸道菌群紊亂、蛋白質腐敗產生代謝廢物，積累一定時間後，消化道功能會受到嚴重損壞。另外，蛋白質的代謝產物及腐敗廢物會通過血液運輸到腎臟，再由腎臟排出體外。那麼，過量的代謝產物及腐敗廢物勢必增加腎臟負擔，逐漸破壞腎小球功能，最後導致腎功能異常，重則引起腎臟衰竭。
對於這類患者，營養師需通過評估患者的肝腎功能及營養狀況來確定蛋白質的攝入量。理想體重的情況下，蛋白質攝入量的範圍為每天每公斤2．5克以內，每天的攝入總量可以在0克至120克之間。這裡的「零蛋白質攝入」針對的是極端案例，例如肝昏迷患者。肝昏迷又名肝性腦病，是由於肝功能異常導致體內毒性物質增加，進而引起大腦功能病變的疾病。而氨基酸代謝產生的血氨會使病情惡化，所以在肝昏迷患者治療初期，需要零攝入蛋白質進行輔助，當病情好轉後再循序漸進、由少到多地恢復蛋白質攝入。由於肝臟是蛋白質代謝的主要場所，因此肝功能出現問題時，蛋白質的代謝也會出現問題。對於有嚴重腎病的患者，蛋白質每天的攝入含量不應超過每公斤0．6克。
洪忠新曾在門診遇到過一位「誤入歧途」的老人。因常年體弱多病，飲食習慣不好，營養不良，她的子女為她買來蛋白粉補充營養。一段時間後，老人的身體狀況不但沒有好轉，反而有了加重的趨勢，出現了便血、腹痛、胃食管反流等症狀。在洪忠新的建議下，老人停止服用蛋白粉，改為適合的天然食物後，上述症狀便消失了。
「蛋白粉也是有弊端的。」洪忠新稱，經過工藝處理後的非天然食物會刺激胃酸分泌，容易形成反流性食管炎、膽石症、炎性腸病等消化道疾病。嚴重時會出現巴瑞特食管，也就是食道癌的一種癌前病變。洪忠新也接診過一位男性病例，因為健身大量補充蛋白粉，結果導致出現巴瑞特食管。後來通過營養師的干預和飲食結構的調整，才轉危為安。
洪忠新提醒，只有嚴重營養不良且危害到身體健康的部分患者才有補充蛋白粉的需要。比如，有的老人尤其是獨居老人食慾差，且無法通過正常的飲食來攝取足夠蛋白質，可以選擇食用蛋白粉，但具體食用哪種蛋白質、食用多少，都需要在營養師的指導下進行。
延伸閱讀
三類人需要增加蛋白質攝入
兒童。兒童正處於生長發育期，在日常飲食中要注意適量補充蛋白質，特別是個子低、貧血、消瘦、營養不良的兒童。食物首選牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦、堅果等。
孕婦。無論是胎兒還是孕婦都需要充足的蛋白質攝入。但對於患有妊娠期糖尿病的孕婦來說，在補充蛋白質的同時還應注意控制體重。加量食用脫脂牛奶是一個好方法，不僅能減少脂肪攝入，還能補充蛋白質和鈣。
術後恢復期患者。一般外科手術後的患者，通過補充蛋白質可增加機體的癒合能力，減少貧血的發生。增加蛋白質的攝入可通過合理飲食來實現，一般情況下不需要補充蛋白粉。這類患者在排氣之後可以喝一些米湯，逐漸通過蛋羹等食物來補充蛋白質，然後從酸奶慢慢過渡到魚蝦、瘦肉等正常飲食。
來源:大洋網報道
責任編輯：星空